교대근무 불면증 해결 방법 현실 후기

4조 3교대를 시작하고 6개월쯤 지났을 때였습니다. 피곤한데 눈이 안 감기고, 겨우 잠들었나 싶으면 두 시간 만에 깨는 일이 반복됐습니다. 처음엔 적응하면 나아지겠지 싶었는데, 그게 아니었습니다. 교대근무 불면증은 단순한 피로와는 다른 문제였고, 접근 자체를 바꿔야 해결의 실마리가 보였습니다.

교대근무가 수면을 망가뜨리는 이유

몸은 아직 낮이라고 인식하고 있는데 우리는 자려고 눕고, 몸이 밤으로 인식하는 시간에는 일을 하고 있습니다. 저도 밤근무를 마치고 아침 8시에 집에 들어와 누운 적이 수백 번은 되는데, 천장만 보다 결국 2~3시간 뒤에 일어나 버린 날이 한두 번이 아니었습니다. 그때는 그냥 제 의지가 약한 거라고 생각했는데, 사실은 생체 시계가 수면을 허락하지 않은 것이었습니다.

멜라토닌(Melatonin)의 역할도 여기서 중요합니다. 멜라토닌이란 뇌의 송과샘에서 분비되는 호르몬으로, 주변이 어두워지면 증가하면서 수면을 유도하는 신호를 보냅니다. 교대근무자는 야간에 인공조명에 노출되는 시간이 길어 멜라토닌 분비 타이밍이 계속 뒤틀립니다. 실제로 수면과학 분야의 연구들에 따르면, 야간근무자는 주간근무자에 비해 총 수면 시간이 평균 1~2시간 짧고 수면 효율도 낮은 것으로 나타납니다([출처: 국립수면재단 Sleep Foundation](https://www.sleepfoundation.org)).

 

쉬는 날이 더 힘듭니다..

이게 제일 이상했습니다. “쉬는 날이면 푹 자야 되는 거 아닌가?” 근데 오히려 더 꼬입니다.

일할 때도 못 자고 쉴 때도 못 자는 상태

이게 반복되면서 슬슬 ‘이거 불면증인가?’ 싶은 생각이 들었습니다. 잠이 안 오는 게 내 의지 문제라고 생각했습니다.

몸은 낮이라고 생각하는데 나는 자려고 누워 있고 몸은 밤이라고 생각하는데 나는 일하고 있고 이게 계속 반복되니까
몸이 완전히 헷갈린 상태가 됩니다. 그래서 방법을 바꿨습니다! "잘자야한다"가 아니라 “덜 망가지자” 이렇게 생각을 바꿨습니다.

 

제가 해보고 효과 있었던 것들

1. 낮에 잘 수 있게 환경부터 바꿨습니다

암막커튼 설치

수면안대 사용

핸드폰 밝기 최소화

이거 하나로 수면 깊이가 확실히 달라졌습니다.

2. 커피 타이밍을 바꿨습니다

커피를 끊는 건 못 하겠더라고요.

그래서 근무 초반에만 마시고 자기 전에는 금지 이렇게 누워서 뒤척이는 시간이 줄었습니다

3. “몇 시간 자야 한다”는 생각을 버렸습니다

“6시간은 자야 한다” 이 생각이 오히려 스트레스였습니다. 그래서 "3~4시간이라도 깊게 자자"

이렇게 바꾸니까 오히려 더 잘 자게 됐습니다.

4. 퇴근 후 루틴을 고정했습니다

퇴근-간단한 식사-샤워-바로 취침

이걸 반복하니까 몸이 알아서 반응하기 시작했습니다

 

 

그래도 안 되는 날은 있습니다 이건 진짜입니다.

아무리 해도 잠이 안 오는 날은 있습니다. 그럴 때는 억지로 자려고 하지 않고 그냥 눈 감고 쉬기라도 합니다.